Kolejna kolacja z okazji Święta Dziękczynienia minęła i kolejny dzień zdrowego odżywiania został wyrzucony z żołądkami indyka. Ale zanim zaczniesz bić się mentalnymi wyzwiskami, wiedz, że oczernianie siebie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Twoja odruchowa reakcja polega na przykucnięciu i surowym chłostaniu języka, aby zapobiec powtórzeniu tego, ale to nie pomoże, mówi Susan Albers, psycholog kliniczny w Cleveland Clinic i autorka książki 50 sposobów na uspokojenie się bez jedzenia . W takich chwilach przywołaj swojego wewnętrznego najlepszego przyjaciela, mówi. Powiedz sobie pozytywne, wybaczające rzeczy, które powiedziałbyś ukochanej osobie. W rzeczywistości, Badania sugeruje, że bycie współczującym pomoże ci zrobić lepiej następnym razem. Wstyd i poczucie winy zamykają cię i sprawiają, że albo chcesz o tym nie myśleć, albo pogrąża cię to jeszcze bardziej w emocjonalnym przejadaniu się, mówi. Oto, jak przejść i ponownie skupić się na swoim planie zdrowego odżywiania.

W pierwszej kolejności zidentyfikuj, dlaczego przesadziłeś

Możliwe, że chciałeś wszystkiego po trochu, a może powiedziałeś sobie, że nie zobaczysz tych produktów przez kolejny rok. A może stresujące sytuacje rodzinne sprawiły, że pocieszyłeś się przy dokładkach. Nikt nie je doskonale świątecznie, mówi dr Edward Abramson, emerytowany profesor psychologii na California State University i autor książki Jedzenie emocjonalne . Wykorzystaj to doświadczenie jako okazję do nauki, sugeruje. Jeśli jadłeś umiarkowanie, dopóki ciocia Mildred po zjedzeniu kawałka szarlotki nie przyniosła ciasta z orzechami, przejdź przez kolejne kroki, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić inaczej następnym razem. Być może zapytasz, ile będzie ciastek, zorientujesz się, który wolisz, i poćwiczysz łaskawe odrzucanie pierwszego ciasta, czekając na preferowany.

Otaczaj się pozytywnymi mantrami

Zdrowy styl życia to postęp, a nie perfekcja, mówi Albers. Kiedy w niedalekiej przyszłości stajesz przed wyzwaniami żywieniowymi, powiedz sobie, że mogę kontrolować tylko tę minutę, nie mogę zmienić przeszłości ani kontrolować przyszłości. Lubi też zdania: „Jutro jest inny dzień, nie podoba mi się to, co zrobiłem, ale nadal lubię siebie, a słowami Taylora Swifta, Shake off!

Ustaw kalendarz telefonu lub komputera tak, aby przez cały miesiąc pojawiały się przypomnienia z ulubionymi powiedzeniami, pozytywnymi zwrotami i celami — zwłaszcza przed wyjazdem na imprezę — aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez cały sezon. Albers sugeruje, że udostępnienie zachęcającego cytatu lub wiadomości na Twitterze lub Facebooku również może sprawić, że poczujesz się dobrze.

Pociesz się bez kalorii

Stresowanie się przy jedzeniu nie wyświadcza sobie żadnej przysługi. Stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu, co z kolei może wywołać pragnienie słodkich, tłustych potraw, mówi Albers. Znajdź czynności redukujące kortyzol, takie jak picie czarnej herbaty ( badania sugerują może prowadzić do nawet 47-procentowego spadku poziomu kortyzolu). Możesz też spróbować samodzielnego masażu, na przykład umieszczenia piłki tenisowej pod stopą i obracania nią, aby złagodzić obolałe stopy. Trzy minuty głębokiego oddychania mogą również pomóc ci zachować spokój i koncentrację lub spróbować delikatnego rozciągania, jak te cztery pozycje jogi, które łagodzą stres .

Wyznaczaj osiągalne codzienne cele

Używaj celów procesu, takich jak codzienny 15-minutowy spacer, zamiast celu wynikowego, takiego jak utrata pięciu funtów, sugeruje Albers. Cele procesu to te, które ustalasz każdego dnia, które ostatecznie prowadzą do celu wynikowego. Codzienne wykreślanie prostego celu procesu pomoże Ci poczuć się spełnionym i pozostać skoncentrowanym. Dodano bonus? Badania w czasopiśmie Apetyt wykazał, że energiczny, 15-minutowy spacer może pomóc zmniejszyć apetyt na czekoladę i oderwać się od podjadania.

Uważaj na zachowania skali

Nie wskakuj na wagę codziennie, a zwłaszcza po obfitych posiłkach. Poczujesz się tylko zniechęcony i rozczarowany, co może prowadzić do napadowego objadania się. Obsesja na punkcie wzlotów i upadków na skali może zmienić lub zepsuć nastrój, mówi Albers. Według Krajowa Kontrola Wagi 75 procent osób, które straciły na wadze i utrzymały ją przez co najmniej rok, waży się co tydzień, więc rób to tego samego dnia tygodnia, rano i zanotuj to, aby wiedzieć, na czym stoisz przez cały miesiąc.

Naukowcy z Uniwersytetu Cornell okazało się, że podejmujemy średnio ponad 220 decyzji żywieniowych dziennie i nikt nie zrobi z nich wszystkich dobrze, mówi Abramson. Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych wymaga wysiłku i nie odbywa się od niechcenia. Przyjęcie myślenia typu „wszystko albo nic” jest karą dla samego siebie, a to wyczerpuje energię, której potrzebujesz, aby pozostać na dobrej drodze, mówi Abramson. Aby odnieść sukces w odchudzaniu, musisz być dla siebie dobry, dlatego często ćwicz współczucie dla siebie.