Kilka tygodni temu poszliśmy z siostrą do domu rodziców na obiad. Przy kieliszku wina przed posiłkiem zanurzyliśmy się w zabawnej i ożywionej rozmowie na temat wpływowych zwierząt na Instagramie, a ja losowo zapytałem, czy ktoś zna różnicę między modliszką a konikiem polnym. (Tak jak ty.) Nagle wyszły telefony, zaczęło się Googling i nie było odwrotu. Bezmyślnie przedzieraliśmy się przez pikselowane wzgórza iPhone Land i wkrótce cała nasza rodzina siedziała w całkowitej ciszy, razem, ale w różnych światach.

Oczywiście nie był to pierwszy raz, kiedy ignorowałam innych ludzi na rzecz bezsensownej aktywności telefonicznej. Prawdopodobnie też tam byłeś. A jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, Twój telefon prawie niepokoi Twoje samopoczucie.

Według badania Deloitte z 2017 roku dorośli Amerykanie wspólnie sprawdzają swoje telefony 12 miliardów razy dziennie. To oszałamiająca liczba, ale co ciekawe, wydaje się, że utrzymuje się na stałym poziomie od około 2015 roku. Jeden z możliwych powodów? 47% respondentów ankiety stwierdziło, że aktywnie próbuje ograniczyć korzystanie z telefonu.

W rzeczywistości istnieje kilka nowych organizacji i koalicji opowiadających się za zdrowszym wykorzystaniem technologii. Niedawno byli pracownicy Facebooka i Google oraz inwestorzy połączyli siły, aby rozpocząć kampanię edukacyjną o nazwie Truth About Tech, partnerstwo między Center for Humane Technology, koalicją znawców technologii, a grupą rzeczniczą Common Sense, która jest zaangażowana w pomoc dzieciom i rodzice poruszają się po mediach i technologii. Cele kampanii: podnoszenie świadomości i pomoc twórcom oprogramowania w projektowaniu produktów w taki sposób, aby użytkownicy mieli z nimi zdrowsze, mniej inwazyjne relacje. Firmy technologiczne są teraz zaangażowane w pełny wyścig zbrojeń, aby przyciągnąć i zatrzymać ludzką uwagę, powiedział starszy kolega Common Sense Tristan Harris, gdy kampania rozpoczęła się. Wielu mądrych inżynierów i projektantów w branży chce tworzyć aplikacje, które dostarczają nam informacji potrzebnych do poprawy naszego życia tak szybko, jak to możliwe, zamiast po prostu wsysać nas tak długo, jak to możliwe. .

Co jest nie tak ze sposobem, w jaki teraz korzystamy z technologii? Po pierwsze, narusza czas, który w przeciwnym razie moglibyśmy spędzić na robieniu dobrych rzeczy dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nic dziwnego, że większość naszego nieustannego sprawdzania telefonu odbywa się w czasie wolnym: podczas posiłków, w czasie spotkań z przyjaciółmi lub rodziną, przed snem w nocy i przed pracą rano – w czasie, kiedy powinniśmy ładować nasze umysłowe baterie. Badanie przeprowadzone przez Bank of America wykazało, że 71 procent Amerykanów śpi ze swoimi smartfonami.

A konsekwencje są realne. Mój telefon sprawiał, że byłem nerwowy i rozproszony. Nigdy nie mogłem być w pełni pochłonięty tym, co robię, ani zwracać pełnej uwagi na ludzi wokół mnie, przyznaje 40-letnia Monica, prawniczka z Kensington w stanie Maryland. Mój mąż był gotów pójść do poradni, jeśli nie mogliśmy wynegocjować zasad korzystania z telefonu w naszym domu.

Kiedy zapytałem psychologa badawczego, dr Larry'ego Rosena, dlaczego tak zwane uzależnienie od smartfonów jest tak powszechne, poprawił moją terminologię: To naprawdę nie jest uzależnienie; powiedział, że to zaburzenie lękowe. Nie meldujemy się dla przyjemności. Sprawdzamy, aby usunąć niepokój. (Co jest warte, ten punkt uzależnienia jest przedmiotem debaty: wielu ekspertów twierdzi, że nagroda podobna do szumu, którą odczuwamy przy każdym polubieniu i powiadomieniu, sprawia, że ​​wracamy po więcej, podobnie jak uzależnienie od kofeiny lub nikotyny.)

Podobnie do sposobu, w jaki wielu z nas może wziąć drinka lub przekąskę na imprezie, aby uniknąć poczucia niezręczności towarzyskiej, większość z nas skłania się ku naszym telefonom, aby zapewnić sobie wygodę i rozproszenie, gdy spotykamy się z codziennymi niewygodnymi emocjami. Pomyśl: stanie w kolejce do sklepu spożywczego (nuda). Oczekiwanie na przyjaciela w restauracji (niecierpliwość lub niepokój społeczny). Zaginiona rodzina (samotność).

Niezbędnym krokiem w rozwijaniu zdrowszej relacji z naszymi urządzeniami jest ponowne nauczenie się, jak pogodzić się z nudą, niepokojem społecznym, samotnością i innymi nieprzyjemnymi uczuciami. Telefon pozwolił nam już nie tolerować nudy, mówi Rosen. Gdy pojawi się chęć, gdy czekasz na rozpoczęcie filmu, nie chwytaj za telefon. Po prostu pozwól swojemu umysłowi wędrować. To bardzo trudne. Przed nami kilka pomysłów na ułatwienie.

Przemyśl swój sposób myślenia

Zbadaj impuls

Według badania przeprowadzonego przez firmę badawczą Dscout, przeciętny użytkownik smartfona dotyka swojego telefonu 2617 razy dziennie.

Kiedy większość z nas działa pod wpływem impulsu, aby chwycić telefon, aby zobaczyć, co nowego - SMS-y, polubienia, powiadomienia - rzadko oczekujemy czegoś pilnego. Co by było, gdybyśmy spróbowali zwolnić, pozwalając sobie na chwilę, aby dowiedzieć się, czego tak naprawdę szukamy przy każdym sprawdzeniu telefonu?

Yael Shy, nauczycielka medytacji mindfulness i autorka książki Co teraz? Medytacja dla lat dwudziestych i nie tylko , radzi: Zanim dotrzesz, weź głęboki oddech. Jak się czujesz? Co sprawia, że ​​sięgasz po telefon? Czy to tylko przyzwyczajenie? Samotność? Pragnienie ucieczki od konkretnego uczucia? Ta pauza daje poczucie wolności i wzmocnienia, dzięki czemu możemy bardziej celowo sprawdzać nasze telefony, gdy rzeczywiście mamy się czym zająć.

Poznaj zazdrość z wdzięcznością

Czy kiedykolwiek czułeś się zazdrosny, gdy przeglądałeś zdjęcia swojej koleżanki z wakacji na Facebooku lub historię swojego nauczyciela jogi na Instagramie o jej sennej porannej medytacji? W (prawdopodobnie) wielu momentach porównujesz się z innymi w mediach społecznościowych – czy to z powodu ich nieskazitelnej skóry, słodkiego dziecka, kremowej matcha latte, nowej pracy lub czegokolwiek innego – najpierw po prostu zauważ, że to się dzieje. „Sprawdź, czy możesz wziąć kilka oddechów i wymienić rzeczy, które w twoim życiu idą dobrze” – radzi Shy. „Może nam to przypomnieć, że w naszym życiu często więcej dzieje się dobrze niż źle”. Za co musisz być wdzięczny?

Daj się odczuć, cokolwiek się wydarzy

Jak sugeruje Shy, przyklejenie do naszych telefonów to wygodny sposób na uniknięcie nieprzyjemnych uczuć. Tak więc wycofanie się z naszych telefonów oznacza, że ​​pojawi się większy dyskomfort. Ale nauka siedzenia z tym dyskomfortem – i uświadamianie sobie, że to ci nie szkodzi – może być potężna. Kiedy pojawiają się nieprzyjemne uczucia, uznaj emocje, ale zaakceptuj je jako normalne i zdrowe, sugeruje psychiatra Victoria Dunckley, MD, autorka książki Zresetuj mózg swojego dziecka . Powinieneś czuć się dobrze z tym, że pozwalasz mózgowi rozciągać się, odpoczywać, rozwiązywać problemy lub pracować nad emocjami za każdym razem, gdy nie chcesz użyć telefonu.

Eksperymentuj z nowymi nawykami technologicznymi

Wypróbuj przerwę techniczną

Ustaw minutnik telefonu na 15 minut, obróć telefon ekranem w dół i nie dotykaj go, dopóki alarm się nie włączy. Kiedy tak się stanie, sprawdź, co chcesz przez minutę, a następnie powtórz. To uczy twój mózg, że możesz być blisko telefonu, nie będąc na nim i niczego nie przegapisz, wyjaśnia Rosen. Gdy 15 minut zaczyna wydawać się zbyt krótkie, spróbuj 20, a potem 30.

Skoncentruj się na jednym ekranie na raz

Oglądałeś kiedyś telewizję podczas przewijania na telefonie? Ja też. To zjawisko, które eksperci nazywają drugim badaniem przesiewowym, uruchamia naszą reakcję na stres nawet bardziej niż patrzenie na pojedynczy ekran. Nie martw się; nikt nie mówi ci, żebyś nie oglądał telewizji. Ale ćwicz tylko oglądanie telewizji. Ćwicz po prostu granie w słowa z przyjaciółmi. Ćwicz robienie tylko jednej rzeczy, mówi Rosen. To trudniejsze niż się wydaje. Przebrnąłem przez to, zauważając, jak bardzo się niepokoiłem podczas drugiego seansu. Poczucie relaksu, które wywoływałem skupiając się tylko na telewizorze, sprawiło, że było warto.

Nadaj priorytet swoim powiadomieniom

Jeden z powodów, dla których całkowite odłączenie się od technologii nie jest realistyczne: nasze telefony stały się niezbędne w sytuacjach awaryjnych, komunikowaniu się z naszymi partnerami i byciu dostępnym dla naszych dzieci. Ogranicz więc korzystanie z telefonu, stosując bardziej zrównoważone podejście. Wyłącz powiadomienia dla wszystkiego oprócz połączeń telefonicznych i wiadomości tekstowych. W ten sposób nie przegapisz wiadomości ani telefonu od swoich dzieci lub ich szkoły, radzi Caroline Knorr, starszy redaktor ds. rodzicielstwa w Common Sense Media. A kiedy wszyscy twoi bliscy są razem, zgódź się na wyciszenie telefonów lub tryb samolotowy, aby zminimalizować rozpraszanie uwagi.

Usprawnij konsumpcję wiadomości

Poleganie na mediach społecznościowych w przypadku wiadomości oznacza, że ​​widzisz tylko nagłówki (często alarmujące) i emocjonalne reakcje wszystkich na nie. Zamiast tego użyj jednej centralnej aplikacji lub podcastu, aby otrzymywać wiadomości. New York Times aplikacja , na przykład zapewnia poranne i wieczorne odprawy z punktami i linkami do pełnych historii, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

Utrzymać się na torze

Sięgnij po prawdziwą rozmowę

Zapytaj członków rodziny lub przyjaciół, co myślą o korzystaniu z technologii — i naprawdę słuchaj, nie popadając w defensywę, sugeruje Dunckley. Może się okazać, że czują się ignorowani lub sfrustrowani twoją nieobecnością. Chociaż może to być bolesna rozmowa, może to być kopniak w spodnie potrzebny do zrobienia zmiany, mówi.

Utwórz karę

Połącz siły z bliskimi, aby trzymać się rozwiązań technicznych i zastanów się, czy jest to interesujące. Wdrożenie podatku technologicznego, podobnego do słoja na przekleństwa, mówi Dunckley. Za każdym razem, gdy ktoś łamie zasadę, musi włożyć pieniądze do słoika, który idzie na działanie, które wszyscy możecie robić razem.

Ustal określone godziny lub miejsca bez telefonu

Niepodlegającą negocjacjom zasadą dla 28-letniej Jessiki, pracującej w domu mamy z Calabash w Karolinie Północnej, jest brak telefonów w sypialni lub przy stole. Ładuję telefon w pralni. Pozostaje tam przez 90 procent czasu, mówi. Jest wiele innych sytuacji, w których możesz mieć większą odległość od telefonu – przed zaśnięciem (kup budzik!), podczas spotkań i popołudniami, gdy jesteś z rodziną i nie musisz się martwić o to, że jesteś poza zasięgiem.