Tabletki mogą wydawać się łatwym rozwiązaniem, ale jedzenie zapewnia obfitość składników odżywczych, a także błonnika, którego brakuje w tabletkach, mówi Mary Ryan, zarejestrowana dietetyk w Jackson Hole w stanie Wyoming.

Te składniki odżywcze są tym, co zapewnia najlepsze funkcjonowanie organizmu – budując mocne kości; poprawa zdolności umysłowych, nastroju i pamięci; i prawdopodobnie pomaganie układowi odpornościowemu w zwalczaniu dolegliwości zarówno małych (przeziębienie), jak i dużych (rak).

„Witaminy powinny być stosowane wyłącznie jako suplementy diety, a nie substytuty zdrowej żywności” – mówi dr Jeffrey Blumberg, dyrektor laboratorium badań antyoksydantów na Uniwersytecie Tufts w Bostonie.

Chociaż istnieją setki składników odżywczych, poniższe informacje wyjaśniają te, które musisz spożywać każdego dnia, co robią i jak je pozyskiwać z diety.

Witaminy B6 i B12

Co to dla Ciebie robi: Kompleks witamin z grupy B (zwłaszcza B6 i B12) zapewnia prawidłowe funkcjonowanie krwi, nerwów i układu odpornościowego. Niedobór może być czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Ile potrzebujesz dziennie: Zalecana dieta (RDA) to 1,3 miligrama dla witaminy B6 i 2,4 mikrograma dla witaminy B12.

Najlepsze źródła żywności: B6 jest bogata w produkty pełnoziarniste, banany, fasolę, orzechy, kiełki pszenicy, kurczaka i ryby. B12 znajduje się w wołowinie, wieprzowinie, drobiu, jajach, rybach i nabiale.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Jedna filiżanka jogurtu naturalnego i banan, jedna uncja nasion słonecznika i trzy uncje rostbefu zaspokoją Twoje limity B12 i B6. B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie powinni przyjmować suplement.

Witamina C

Co to dla Ciebie robi: Witamina C jest przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, zwalcza wolne rodniki uszkadzające DNA. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego i wzmocnieniu HDL, tak zwanego „dobrego” cholesterolu.

Ile potrzebujesz dziennie: Siedemdziesiąt pięć miligramów, ale niektórzy eksperci zalecają co najmniej 200 miligramów. Co do megadawek C w celu zapobiegania przeziębieniom, nie ma naukowych dowodów na to, że cokolwiek osiągają.

Najlepsze źródła żywności: Owoce i soki cytrusowe, truskawki, czerwona i zielona papryka, brukselka, brokuły, szpinak, jarmuż i kapusta włoska.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Tylko jedna pomarańcza prawie doprowadzi Cię do RDA. Jedz pięć zalecanych przez siebie porcji owoców i warzyw dziennie, a nie powinno Ci zabraknąć C.

Wapń

Co to dla Ciebie robi: Jest niezbędny dla zdrowia kości i odgrywa ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie.

Ile potrzebujesz dziennie: Do 50 roku życia kobiety powinny otrzymywać co najmniej 1000 miligramów dziennie; osoby powyżej 50 roku życia powinny otrzymać co najmniej 1200. Organizm nie może wchłonąć jednorazowo więcej niż 500 miligramów wapnia, dlatego najlepsze są małe dawki.

Najlepsze źródła żywności: Produkty mleczne są pokarmami o największej zawartości wapnia, ale mniejsze ilości można znaleźć w roślinach strączkowych i ciemnozielonych warzywach liściastych.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: 8-uncjowa szklanka chudego mleka, jedna filiżanka jogurtu, jedna filiżanka gotowanego szpinaku i jedna figa doprowadzą Cię do celu wapniowego. Jeśli nie jesz nabiału, poszukaj mleka sojowego lub soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.

Witamina D

Co to dla Ciebie robi: Poprawia wchłanianie wapnia. Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy i jest powiązany z niektórymi nowotworami, a także ze stwardnieniem rozsianym, cukrzycą typu 1 i innymi przewlekłymi chorobami.

Ile potrzebujesz dziennie: Dwieście j.m. dla kobiet do 50. roku życia i 400-600 j.m. dla kobiet powyżej 50. roku życia.*

Najlepsze źródła żywności: Chociaż niektóre z nich znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś, większość naszej witaminy D pochodzi z pokarmów wzbogaconych, takich jak mleko i płatki zbożowe. Organizm wytwarza również własną witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Jeśli masz mniej niż 50 lat, jedna porcja 3 i 1/2 uncji łososia lub dwie szklanki wzbogaconego mleka zapewni Ci RDA. Dziesięć do 15 minut nasłonecznienia (bez kremu przeciwsłonecznego) dwa do trzech razy w tygodniu też wystarcza.

*Witamy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak D i E, są zazwyczaj mierzone w jednostkach międzynarodowych, a nie w miligramach lub mikrogramach.

Witamina E

Co to dla Ciebie robi: Główną funkcją tej witaminy jest przeciwutleniacz. Ostatnie badania wskazują na pozytywny wpływ na zdrowie oczu i zapobieganie chorobie Alzheimera.

Ile potrzebujesz dziennie: Ogólnie 22,5 j.m. Istnieją kontrowersje dotyczące bezpiecznych górnych limitów, ale większość zgadza się, że dodanie 150 do 200 IU nie powinno zaszkodzić i może pomóc.

Najlepsze źródła żywności: Awokado, olej roślinny (taki jak szafranowy, słonecznikowy, bawełniany, rzepakowy i oliwkowy), kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, migdały i większość innych orzechów.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Łatwo jest spełnić RDA z jedzeniem – wystarczy jedna filiżanka surowych brokułów plus dwie uncje migdałów lub nasion słonecznika.

Kwas foliowy (folian)

Co to dla Ciebie robi: Niskie spożycie w czasie ciąży powoduje wyższe niż normalne ryzyko wad wrodzonych cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Niedobory mogą być czynnikiem ryzyka niektórych nowotworów, chorób serca i udaru mózgu.

Ile potrzebujesz dziennie: Ogólnie 400 mikrogramów.

Najlepsze źródła żywności: Warzywa liściaste, truskawki, kiełki pszenicy, brokuły, szparagi, produkty pełnoziarniste, fasola i pokarmy wzbogacone kwasem foliowym, takie jak płatki zbożowe i pieczywo.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: 3/4 szklanki porcji wzbogaconych płatków śniadaniowych zawiera 100% tego, czego potrzebujesz. Kubek groszku, szklanka gotowanego szpinaku i około pięciu szparagów również składają się na RDA.

Żelazo

Co to dla Ciebie robi: Zapobiega anemii z niedoboru żelaza. Istnieją również dowody na to, że pomaga wspierać zdrowy układ odpornościowy. Niedobór może być związany z zaburzeniami pamięci i niemożnością skupienia się.

Ile potrzebujesz dziennie: Ogólnie 18 miligramów. Nadmiar żelaza jest rzadki, ale może uszkadzać narządy, więc nigdy nie uzupełniaj żelaza powyżej ilości znajdującej się w większości multiwitamin bez recepty lekarza.

Najlepsze źródła żywności: Żelazo jest najbardziej obfite i najlepiej wchłaniane z czerwonego mięsa, małży i, w mniejszych ilościach, żółtek jaj, kurczaka i ryb. Znajduje się również w roślinach strączkowych, wzbogaconych ziarnach i zbożach.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Duża sałatka ze szpinaku, filiżanka zupy z soczewicy i mała (trzy uncje) porcja czerwonego mięsa zapewnią Ci odpowiednią ilość żelaza.

Witamina K

Co to dla Ciebie robi: Pomaga w utrzymaniu zdrowego krzepnięcia krwi oraz promuje gęstość i siłę kości.

Ile potrzebujesz dziennie: Nie ustawiono RDA. Odpowiednie spożycie (AI) dla kobiet wynosi 90 mikrogramów.

Najlepsze źródła żywności: Ciemnozielone, liściaste warzywa i oleje roślinne, takie jak oliwa, rzepak i soja.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Jedna filiżanka surowych brokułów lub sałatka ze szpinaku zapewni wszystko, czego potrzebujesz.

Magnez

Co to dla Ciebie robi: Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, reguluje poziom cukru we krwi i utrzymuje mocne kości. Brak go w diecie może przyczynić się do chorób serca lub wysokiego ciśnienia krwi.

Ile potrzebujesz dziennie: Ogólnie 320 miligramów.

Najlepsze źródła żywności: Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, rośliny strączkowe, szpinak, brokuły, daktyle, rodzynki, banany, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy pekan.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Na śniadanie zjedz dwie kromki pełnoziarnistego tosta, po południu przekąskę trzy uncje migdałów i rodzynek, a na kolację wypróbuj trzy uncje grillowanego halibuta z pieczonym ziemniakiem.

Cynk

Co to dla Ciebie robi: Odgrywa ważną rolę we wspieraniu zdrowego układu odpornościowego. Ssanie kilka razy dziennie pastylek z cynkiem w ciągu pierwszych kilku dni przeziębienia może skrócić jego czas trwania i zmniejszyć nasilenie objawów.

Ile potrzebujesz dziennie: RDA dla kobiet wynosi osiem miligramów.

Najlepsze źródła żywności: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak golonka wołowa i polędwica wieprzowa, a także ostrygi i orzechy.

Jak go zjeść wystarczająco dużo: Cheeseburger na pełnoziarnistej bułce zabierze Cię do RDA.