Dopasowanie ćwiczeń do swojego życia jest niezbędne, ale może być wyzwaniem. Ten trening jest tak szybki, że można go wykonać podczas gotowania wody na makaron. Wykonaj tę zabawną, praktyczną rutynę, aby uzyskać stonowane, zdrowe ciało w zaledwie kilka minut dziennie.
Czego potrzebujesz
- Mata do jogi, lekkie hantle (od dwóch do pięciu funtów), skakanka
Wykonaj te kroki
- Skakanka przez dwie minuty Aby się rozgrzać i podnieść tętno, zacznij od skakania na skakance. Aby to zrobić, trzymaj uchwyty skakanki w każdej ręce i stań ze złączonymi nogami i rękami rozłożonymi po bokach pod kątem około 45 stopni od ciała. Zaczynając od liny za nogami, przesuń ją nad głową i pod stopami, skacząc kilka cali, aby przepuścić linę pod spodem. Kontynuuj przez dwie minuty.
- Podnoś ciężary w ruchu wiosłowym przez minutę Trzymaj ciężar w każdej ręce. Stań ze stopami oddalonymi o kilka centymetrów i lekko ugiętymi kolanami (ale nie zablokowanymi). Mając napięte mięśnie brzucha, pochyl się od pasa i opuść ręce prosto w dół, tak aby oba ciężary znajdowały się na poziomie kolan. Trzymając mocno brzuch i szyję wyrównaną z kręgosłupem, zegnij łokcie, podnosząc ciężary w kierunku górnej części klatki piersiowej po obu stronach ciała. W tym momencie ramiona będą ustawione pod kątem około 90 stopni do boków. Ściśnij łopatki razem. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej przed kolanami, oddzielając łopatki. Kontynuuj to ćwiczenie powolnym, kontrolowanym ruchem przez jedną minutę. Wskazówka: Rozpoczynając nową rutynę treningową, zacznij od lżejszych ciężarów i zwiększaj je, gdy twoje ciało buduje mięśnie.
- Ćwicz wewnętrzną stronę ud przez minutę Połóż się na macie do jogi po prawej stronie ciała, wyprostuj dolną (prawą) nogę. Twoja prawa stopa powinna być zgięta i skierowana do przodu. Zegnij lewą nogę i oprzyj lewą stopę płasko na macie przed prawą nogą, tak wysoko w kierunku ciała, jak to jest wygodne. Oprzyj prawe przedramię na macie prostopadle do ciała. Z ciężarem na prawym biodrze i prawej ręce oraz z napiętymi mięśniami brzucha, powoli podnieś prawą nogę prosto do sufitu o kilka cali, ściskając mięśnie nóg. Kontynuuj przez 30 sekund, następnie zamień strony i powtórz. Aha! W tym ćwiczeniu twoje nogi zapewniają opór, działając jak ciężarki. Wskazówka: Nie musisz czekać na samotność, aby wykonać ten trening. Jeśli twoje dzieci są w pobliżu, poproś je, aby liczyły twoje powtórzenia podczas ćwiczeń.
- Rób brzuszki rowerowe przez minutę Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś ręce tak, aby palce luźno spoczywały za głową z łokciami skierowanymi prosto po obu stronach. Trzymając mięśnie brzucha, podnieś kolana tak, aby uda były skierowane w stronę sufitu, a dolne nogi były równoległe do podłogi. Podnieś głowę i szczyty ramion z maty. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie zbliżając prawe kolano do klatki piersiowej. Delikatnie skręć tułów tak, aby prawe kolano i lewy łokieć dotykały się. Teraz wyprostuj prawą nogę, jednocześnie podnosząc lewe kolano, przekręcając tułów w drugą stronę, tak aby lewe kolano i prawy łokieć dotykały się. Kontynuuj, za każdym razem zmieniając strony, przez jedną minutę. Wskazówka: Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie zapomnij o oddychaniu.
- Powtórz każde ćwiczenie W przypadku 10-minutowego treningu powtórz cały obwód.
