Lista kontrolna

• Jagody: Jagody są niskokaloryczne i bogate w witaminy i minerały, a także przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które, jak wykazano, chronią przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Spróbuj dodać filiżankę świeżych lub niesłodzonych mrożonych truskawek, jagód lub malin do porannych płatków zbożowych, płatków owsianych lub jogurtu.
• Zimne płatki: Chociaż płatki na zimno były oczerniane w ostatnich latach ze względu na zawartość cukru, istnieją opcje odżywcze. Sprawdź listy składników i etykiety z wartościami odżywczymi i poszukaj płatków zbożowych, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika i 6 gramów lub mniej cukru na porcję. Wybieraj także płatki zbożowe, które są zrobione z pełnych ziaren i mają niski poziom cukru na liście.
• Twarożek: Bogaty w białko i wapń serek wiejski to doskonały wybór na rano. Aby ograniczyć tłuszcze nasycone, wybierz 1 lub 2 procent odmian tłuszczu mlecznego. Jeśli nie podoba ci się konsystencja, mówi Blatner, zmiksuj ją na gładko, a stanie się świetną rozsmarowaną grzanką z pokrojonym jabłkiem na wierzchu i cynamonem.
• Jajka: Bogate w białko jajka spożywane w ramach zbilansowanego śniadania zapewnią Ci sytość przez cały poranek i dostarczą kilkunastu niezbędnych składników odżywczych. Dla tych, którzy martwią się cholesterolem, Blatner mówi, aby się nie martwić: jeśli ktoś martwi się poziomem cholesterolu we krwi, powinien przede wszystkim dbać o utrzymywanie niskiego poziomu tłuszczów nasyconych i upewnienie się, że błonnik w diecie jest wysoki.
• Zielona herbata: Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze zwane katechinami, które, jak wykazano, zapobiegają uszkodzeniom komórek w organizmie. Blatner sugeruje moczenie zielonej herbaty przez 4 do 5 minut, aby uwolnić katechiny. Kolejną korzyścią jest to, że zielona herbata zawiera około dwóch trzecich mniej kofeiny niż kawa. Wciąż możesz się trochę podnieść bez całej kofeiny, mówi.
• Owsianka: Płatki owsiane są wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi, a także może zapewnić uczucie sytości przez wiele godzin. Unikaj wysokosłodzonych opakowań instant i wybieraj zwykłe lub wypróbuj zwijane (staromodne), szybkie lub pokrojone w stal płatki owsiane przygotowane z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą. Dwa pomysły na płatki owsiane, które zwykle daję ludziom, to naturalne masło orzechowe zmieszane z posiekanymi bananami lub mieszanie posiekanych jabłek z niegotowanymi płatkami owsianymi i mlekiem, aby zrobić musli, mówi Blatner.
• Masło orzechowe: Naturalne masło orzechowe jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi. (Poszukaj marki, która zawiera orzeszki ziemne i niewiele więcej.) Jest to również dobre źródło białka i może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez faszerowania się. Kluczem jest umiar, więc ogranicz porcję do 1 do 2 łyżek stołowych na siedzenie.
• Koktajle: Koktajle to łatwy i pyszny sposób na spełnienie zalecanej dziennej porcji owoców i warzyw. Zacznij od bogatej w białko bazy z odtłuszczonego mleka lub jogurtu naturalnego, a następnie dodaj niesłodzone mrożone owoce, takie jak jagody lub banany. Jeśli masz ochotę na przygodę, wrzuć trochę siemienia lnianego ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 lub garść jarmużu.
• Chleby pełnoziarniste: W porównaniu z rafinowanym białym chlebem, odmiany pełnoziarniste są lepszym źródłem błonnika i wielu składników odżywczych, w tym żelaza, witamin z grupy B i witaminy E. Wykazano również, że zmniejszają ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Na śniadanie spróbuj pełnoziarnistej angielskiej muffinki lub tosta.
• Jogurt: Jogurt jest wypełniony białkiem wypełniającym i wapniem budującym kości. Blatner sugeruje zakup jogurtu naturalnego i dodanie własnego słodzika. Te o smaku owocowym mają dużo dodatku cukru. „Byłoby lepiej, gdyby było jasne, a następnie dodać łyżeczkę miodu”, mówi.