Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, wielu z nas jest winnych jedynie liczenia kalorii i monitorowania spożycia tłuszczu, ale spożywanie wystarczającej ilości witamin i minerałów jest również niezbędne dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Jednym z najważniejszych minerałów, o których należy pamiętać, jest żelazo.

Aby naprawdę docenić korzyści płynące z żelaza, pomocne jest zrozumienie, jak dokładnie działa w naszym ciele. Spotkaliśmy się z Rebeccą Ditkoff, RD, zarejestrowaną w Nowym Jorku dietetyką i założycielką Odżywianie według RD , aby uzyskać pewien wgląd. Żelazo jest znane głównie ze swojej roli w produkcji hemoglobiny (która jest białkiem w naszych czerwonych krwinkach) i umożliwia naszym czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu do tkanek organizmu. Wiadomo również, że pomaga w metabolizmie, syntezie DNA, odporności i leczeniu, mówi Ditkoff.

Co się stanie, jeśli nie dostaję wystarczającej ilości żelaza?

Ponieważ nasze ciała nie produkują samodzielnie żelaza, musimy je pozyskiwać z pokarmów, które spożywamy. Niedobór żelaza, znany również jako anemia, może być niezwykle poważny. Zwykle jest to spowodowane brakiem wystarczającej ilości żelaza w diecie lub brakiem zdolności organizmu do przetwarzania i wchłaniania żelaza. Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować zmęczenie, duszność, zawroty głowy, ból głowy i bladość skóry. Jest również powszechny u kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży, a nawet można go znaleźć u dzieci, mówi Ditkoff. Co ciekawe, dodaje, że bardzo niewielu mężczyzn ma niedobór żelaza, a niektórzy mogą być nawet narażeni na jego nadmiar.

Pokarmy bogate w żelazo

Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy miłośnikiem mięsa, istnieje wiele sposobów na upewnienie się, że masz wystarczającą ilość żelaza. Żelazo jest powszechnie dostępne w żywności, w tym w mięsie, drobiu i rybach, a także w zbożach, zielonych warzywach liściastych i suszonych owocach” – mówi Ditkoff. „Żelazo ze źródeł roślinnych (znane jako żelazo niehemowe) jest wchłaniane w połowie lepiej niż ze źródeł zwierzęcych (znane jako żelazo hemowe).

Spożywanie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca i soja, to świetny sposób na zwiększenie spożycia żelaza, ponieważ nie potrzebujesz dużo” – mówi Ditkoff. „W zależności od rodzaju rośliny strączkowej mogą wahać się od 2,5 do 4,5 miligramów żelaza na pół filiżanki.

Okazuje się również, że Popeye był na czymś, jedząc te wszystkie puszki szpinaku. Jest bardzo bogaty w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych przy bardzo małej ilości kalorii. Jedną z tych korzyści jest duża zawartość żelaza. Około połowa filiżanki gotowanego szpinaku zawiera 3 miligramy żelaza, mówi Ditkoff. Wspomina również, że skorupiaki są jej ulubionym źródłem żelaza, ponieważ jest to żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne dla naszego organizmu. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże.

Ile żelaza potrzebuję?

Więc ile żelaza powinieneś dostawać każdego dnia? Ditkoff mówi, że kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 18 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat potrzebują tylko około 8 miligramów. Podzieliła się również kilkoma wskazówkami, jak zmaksymalizować wchłanianie żelaza i zapobiegać anemii z niedoboru żelaza:

• Dołącz do każdego posiłku źródło witaminy C, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
• Unikaj picia dużych ilości herbaty lub kawy podczas posiłków (ponieważ może to hamować wchłanianie żelaza).
• Niektóre płatki zawierają 18 miligramów żelaza na porcję (100 procent płatków z otrębów, orzechów winogronowych i całości). Posiadanie trzech czwartych filiżanki według preferencji zapewni dzienne spożycie żelaza.