Wiesz już, że dbanie o kondycję jest dla Ciebie dobre. Ćwiczenie obniża ryzyko chorób serca, może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, obniża ryzyko osteoporozy, zapobiega przybieraniu na wadze i cukrzycy typu 2, pomaga lepiej spać oraz poprawia czynność mięśni i płuc. To może Wsparcie zmniejszyć lęk i zapobiegać depresji. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które zwalczają stres w naszym ciele, pozostawiając nas w poczuciu spokoju, Badania wskazuje. Innymi słowy, ćwiczenie może być naprawdę przyjemne, a nawet zabawne.

Nie sprzedane? Nie jesteś sam. Mniej niż pięć procent dorosłych robi co najmniej 30 minut aktywności fizycznej codziennie, według Rady Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia. Chociaż powinniśmy angażować się w 150 minut cardio na tydzień , plus dwudniowy trening siłowy ukierunkowany tylko na wszystkie główne grupy mięśni jedna trzecia z nas faktycznie to robi. Ale ćwiczenie nie musi być udręką. Oto cztery sposoby na rozpoczęcie ( i czerpać przyjemność z) swojej rutyny fitness.

1. Podkręć melodie.

Jeśli chodzisz, biegasz lub podnosisz ciężary, muzyka może poprawić wydajność a nawet sprawić, że pomyślisz, że forsowna aktywność jest łatwiejsza niż w przeciwnym razie. Muzyka pomaga koordynować trening, mówi Fabio Comana, instruktor na wydziale Narodowa Akademia Medycyny Sportowej . Na przykład teksty mogą wzmacniać aspekty techniki, gdy zawierają słowa takie jak uderzenie, cięcie lub pchnięcie.

Rytm Twojej muzyki może również wpływać na sposób synchronizacji treningu. Comana sugeruje tempo słuchanej muzyki, aby odzwierciedlić rodzaj wykonywanego treningu. Sprawdź ilość uderzeń na minutę (BPM) w dowolnej piosence tutaj lub słuchaj i stukaj w rytm za pomocą Kalkulator BPM . Oto kilka podstawowych wskazówek, jakich prędkości szukać.

• Rozgrzewki: od 100 do 110 uderzeń na minutę
• Ćwiczenia siłowe: 110 do 120 uderzeń na minutę
• Ćwiczenia wytrzymałościowe, szybkościowe i zręcznościowe: powyżej 120 uderzeń na minutę
• Rozciąganie: od 90 do 100 uderzeń na minutę

Podczas gdy muzyka może sprawić, że nasze treningi będą przyjemniejsze, Comana ostrzega przed zbytnim uzależnieniem od muzyki lub telewizji, aby odwrócić uwagę od ćwiczeń. Zrównoważone zachowanie jest powiązane z doświadczeniem, a jeśli muzyka służy tylko do odwracania uwagi i tolerowania, to nie ustala się zrównoważonego zachowania, mówi. W takim przypadku, jeśli ta muzyka zostanie usunięta, nie ma powodu do ćwiczeń.

2. Wyjdź na zewnątrz.

Prawdopodobnie nie potrzebujesz nauki, aby potwierdzić, że jogging przez las jest przyjemniejszy niż bieganie na bieżni, ale ćwiczenia na świeżym powietrzu zmniejszają uczucie napięcia, złości i depresji, jednocześnie zwiększając zaangażowanie i pomagając uczestnikom czuć się bardziej pobudzonymi, Badania wskazuje. Przebywanie na zewnątrz wzbogaca twoje doświadczenie, mówi Ellen Miller, jedyna Amerykanka, która zdobyła obie strony Mt. Everest i Trener Fitness Outdoor na at Centrum witalności Vail i Vail Athletic Club w Vail w stanie Kolorado.

Ale nie musisz wspinać się na najwyższą górę świata, aby czerpać korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu. Godzina wędrówki płonie 530 kalorii , godzina wędrówki na rakietach śnieżnych 500 , a przeniesienie swojego typowego biegu z bieżni na zewnątrz może nadal palić 780 kalorii na godzinę. Odłącz się od elektronicznego świata i zacznij chłonąć widoki, zapachy, dźwięki wokół ciebie, mówi Miller. Natura jest niesamowicie terapeutyczna.

3. Bądź swoją własną cheerleaderką.

Spróbuj zostawić sobie notatki zachęcające i otaczające się pozytywnymi ludźmi, aby zainspirować i zintensyfikować treningi. Sportowcy osiągają lepsze wyniki i potrzebują więcej czasu, aby dotrzeć do blokady na drodze z wyczerpania, gdy widzą szczęśliwe twarze zamiast smutnych, nowe badania wskazuje. Rowerzystom podprogowo pokazywano szczęśliwe i smutne twarze — oprócz aktywnych słów, jak jedź i nieaktywnych, jak stop — w badaniu opublikowanym w Granice ludzkiej neuronauki . Badacze poinstruowali uczestników, aby pedałowali do momentu wyczerpania. Ci, którzy widzieli pozytywne sygnały, pedałowali trzy minuty dłużej niż ci, którzy widzieli negatywne.

4. Kolego w górę.

Partnerstwo z kimś znaczącym może poważnie wzmocnić Twoje ćwiczenia. Ludzie byli pięć razy bardziej skłonni do ćwiczeń, jeśli robił to ich współmałżonek, naukowcy odkryli w ostatnie badania . Ale nie potrzebujesz romantycznego partnera, który pomoże ci w treningu. Znajomi mogą pomóc Ci trzymać się Twojego plany ćwiczeń , także. Jesteśmy istotami społecznymi, a to pomaga wyjaśnić ciągły sukces sprawności grupowej (średnio 28% wskaźników uczestnictwa), wzrost treningu w małych grupach (prawie podwojony od 2007 r.) i prawie płaski wzrost indywidualnego treningu , według Comany. System wsparcia zapewnia koleżeństwo, współpracę, odpowiedzialność i być może przyjazną rywalizację, mówi.