1. Ćwicz w szybkich zrywach. Nowe badanie wykazało, że ludzie, którzy wykonali tylko cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów, odnieśli takie same korzyści zdrowotne dla serca, jak ci, którzy wykonali umiarkowany trening trwający od 40 do 60 minut. Dwa sposoby na szybsze bicie serca: skacz przez trzy minuty lub biegnij trzy razy do i ze skrzynki pocztowej (zignoruj ​​zaciekawione spojrzenia sąsiadów). Jeśli mieszkasz w mieście, sporadycznie blokujesz sprint (po prostu udawaj, że biegniesz na autobus).

2. Spraw, aby Twój dom był lepszym miejscem. Aby częściej napinać mięśnie, zostaw zestaw hantli w pobliżu kuchenki mikrofalowej i rób loki podczas podgrzewania obiadu. Umieść matę do jogi obok łóżka, abyś mógł chodzić z psami w dół, gdy wstaniesz lub przed snem. Zawieś taśmę oporową na klamce do łazienki i trenuj siłowo, gdy wanna się napełni. Lub użyj piłki stabilizującej jako krzesła biurkowego, aby zaangażować swój rdzeń podczas płacenia rachunków.

3. Niedogodności dla siebie. Zamiast zawsze robić rzeczy w łatwy lub szybki sposób (stojąc na schodach ruchomych, korzystając z usługi parkingowego), przemyśl usługi, które ograniczają poziom Twojej aktywności. Nawet drobne zmiany mogą mieć znaczenie. Więc nie pozwól, aby ktoś inny biegał na górę, na przykład, aby złapać twój sweter; sam go ściągnij.

4. Wymyśl na nowo randkę. Jeśli Twoje zwykłe wieczorne wyjście składa się z kolacji i filmu (czytaj: siedzący tryb życia), zastanów się nad bardziej aktywnym nawiązaniem więzi, na przykład kolacją i tańcami lub zwiedzeniem wystawy muzealnej.

5. Albo umów się z Michaelem Scottem. Nie odważysz się przegapić swojej ulubionej komedii biurowej. Zaplanuj więc regularne treningi w swojej siłowni podczas programów telewizyjnych, które musisz zobaczyć, a będziesz się spocić i patrzeć, jak czas leci. Jeśli masz sprzęt w domu, ustaw go w pozycji do oglądania telewizji – trening sam w sobie.

6. Deskercyzm. Aby wykonać kilka ruchów w pracy, pobierz Break Pal, program, który pojawia się na monitorze co 30 minut z trzyminutową rutyną (20 USD, breakpal.com ). Gdy dzwoni telefon, odbierz połączenie na stojąco, aby spalić o 10 procent więcej kalorii niż podczas rozmowy na krześle.

7. Odważ się na zewnątrz. Na przykład zimą w ciągu 30 minut spalisz około 182 kalorii przejeżdżając podjazd (jednocześnie oszczędzając pieniądze, nie zlecając go na zewnątrz), 205 jeżdżąc na sankach lub 191 jeżdżąc na łyżwach.

8. Włóż go do atramentu. Trzymasz się wizyt lekarskich i spotkań roboczych, które są w Twoim kalendarzu, dlaczego więc nie przyjąć takiego samego podejścia do sesji ćwiczeń? W każdą niedzielę wieczorem zaplanuj je w swoim tygodniowym planerze (lub swoim PDA). Aby upewnić się, że członkowie Twojej rodziny są na pokładzie, umieść kalendarz we wspólnym miejscu, aby mogli go zobaczyć. W ten sposób czasy treningu stają się publicznymi deklaracjami i niezbywalnymi elementami Twojej rutyny.

9. Bądź trenerem. Znajdź ligę młodzieżową w swojej okolicy i wykorzystaj swoje dawne umiejętności sportowe. Bieganie okrążeń lub techniki nauczania poprawią Twoje tętno. Dodatkowo jest to świetna strategia dla tych, którzy uważają bieżnie za nudę. Aby znaleźć zespół, skontaktuj się z okręgiem szkolnym lub z organizacją Positive Coaching Alliance ( pozytywnecoach.org ).

10. Zwerbuj Fido. Ćwiczenie psa sprawi, że twoje ręce i nogi będą pompować. (Kanadyjskie badanie wykazało, że właściciele psów spędzają około 300 minut tygodniowo na aktywności fizycznej związanej z psami). Pomóż sąsiadowi lub wolontariuszowi w schronisku dla zwierząt.

11. Nie pozwól, aby podróż Cię wykoleiła. Zamiast wracać z wakacji czując się zwiotczałym, zaplanuj tydzień wypełniony wędrówkami, jazdą na rowerze, spacerami lub aktywnością, do której będziesz trenować. Odwiedź Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) pomysłów. Wiele sieci hotelowych ma również programy, które mogą Ci pomóc. Większość hoteli i kurortów Westin oferuje pokoje wyposażone w sprzęt fitness. W hotelu Hilton Garden Inns otrzymasz bezpłatny zestaw Stay Fit, który obejmuje opaskę do pilates, matę do jogi i obciążniki do rąk.

12. Włóż osobistego trenera do kieszeni. Jeśli posiadasz iPoda lub inny odtwarzacz MP3, pobierz kompletne treningi audio lub wideo z iTrain.com lub PumpOne.com. Aby pójść o krok dalej lub ćwiczyć dłużej, pobierz podcasty z audycjami radiowymi, takimi jak National Public Radio To amerykańskie życie lub dodawaj kilka nowych utworów do swojej playlisty co dwa tygodnie.

13. Spójrz na siebie. Nie naprawdę. Umieść lustro przed bieżnią. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy obserwują siebie podczas ćwiczeń, ćwiczą szybciej przy mniejszym wysiłku. Spojrzenie na siebie może sprawić, że nowa rutyna ćwiczeń stanie się łatwiejsza.

14. Zwiększ rytm. Słuchaj szybszej muzyki, a Twoje stopy pójdą w jej ślady. Nowe badanie mówi, że możesz ćwiczyć nawet o 15 procent dłużej. Wypróbuj BeatScanner, darmowy program kompatybilny z komputerami PC pod adresem bestworkoutmusic.com który przeszukuje Twoją bibliotekę muzyczną w poszukiwaniu optymistycznych melodii. Lub użyj Yamaha BodiBeat, odtwarzacza MP3, który dostosowuje muzykę do Twojego tempa (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Śledź swoje kroki. Noszenie krokomierza będzie rejestrować Twoje postępy i może Cię motywować (celuj w co najmniej 10 000 kroków dziennie). Zalogować się krokomierze.pl znaleźć jeden. Proste krokomierze mierzą tylko kroki; wyrafinowane modele śledzą spalone kalorie, dystans i nie tylko.

Wskazówka: Niech znajomy spotka się z tobą na siłowni, aby pomóc ci zachować odpowiedzialność. Masz leniwych przyjaciół? Znajdź partnera do treningu na findgymbuddies.com.