Zamiast jeść poza domem, postanowiłaś być zarówno oszczędna, jak i zdrowa, pakując własny lunch. Ale co jest w tej brązowej torbie? Gdyby, jak wielu Amerykanów , wolisz kanapkę z indykiem, twój południowy posiłek jest prawdopodobnie o wiele mniej pożywny niż myślisz.

DO nowe badanie opublikowany w Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki ujawnia, że ​​standardowa kanapka może stanowić około jedną piątą całkowitego dziennego spożycia sodu, ale 49 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych je co najmniej jedną kanapkę każdego dnia.

Na podstawie Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na rok 2010 przeciętna osoba powinna ograniczyć dzienne spożycie sodu do 2300 mg. Osoby w wieku 51 lat i starsze, Afroamerykanie i osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek nie powinny przekraczać 1500 mg sodu dziennie. Opierając się na tych wytycznych, około połowa populacji należy do tej drugiej kategorii, jednak przeciętny Amerykanin spożywa codziennie aż 3300 mg sodu (spożywanie zbyt dużej ilości sodu może narazić Cię na poważne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar).

Dlaczego kanapki pochłaniają tak dużą część naszego limitu sodu? Na początek dwa główne składniki kanapki — chleb i mięso na obiad — należą do kategorii słona szóstka American Heart Association, lista popularnych produktów spożywczych zawierających nadmiar sodu. Kiedy te składniki są ułożone warstwami, tak jak w kanapkach, i połączone z dodatkami, takimi jak frytki lub zupa, ilość sodu może naprawdę się sumować – i to szybko.

Podczas gdy typowa domowa kanapka (a nie duże kanapki, które serwują w większości lokali gastronomicznych) może zawierać aż 1500 mg sodu, istnieją sposoby na stworzenie lunchu o mniejszej zawartości sodu, wyjaśnia Dawn Jackson Blatner, autorka książki Dieta Flexitarian. Jeśli masz ochotę na kanapkę, skorzystaj z porady eksperta, jak zbudować lepszą kanapkę:

Chleb

Wybierając chleb, sprawdź etykiety wartości odżywczych, aby znaleźć odmianę o niskiej zawartości sodu. Ogólnie rzecz biorąc, produkt zawierający 5 procent lub mniej sodu jest uważany za niskosodowy (wszystko, co zawiera 20 procent lub więcej, jest uważane za wysokosodowe), wyjaśnia Blatner.

Jeśli nie możesz znaleźć opcji o niskiej zawartości sodu lub jesz na mieście, wybierz zwykły chleb (np. Pełnoziarnisty miód owsiany) zamiast odmian sera (np. z parmezanem), sugeruje Toby Smithson, R.D.N., autor książki Planowanie posiłków i odżywianie dla cukrzyków dla manekinów.

Aby jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość sodu, wybierz kanapkę z otwartą twarzą lub poproś o zgarnięcie bajgla lub bułki. Zawijanie kanapki w ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, jest również zdrowszym wyborem.

Mięso na lunch

Świeże mięso, takie jak świeży indyk lub plastry kurczaka, jest lepszym wyborem niż wędliny, jeśli chodzi o obniżenie zawartości sodu w kanapce, mówi Smithson. Ugotuj dodatkowo na obiad i użyj pokrojonych resztek na obiad.

Kurczak z rożna, który jest często pompowany aromatyczną i bogatą w sód solanką, może być skrótem, ale nie jest dobrym zamiennikiem, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie sodu, ostrzega Blatner.

Zamiast mięsa na lunch (sześć cienkich plastrów może zawierać nawet połowę dziennego zalecanego spożycia sodu), spróbuj kanapki z hummusem i warzywami, w ten sposób Prawdziwe proste ulubiony lub pikantna kanapka z masłem orzechowym, taka jak ta .

Ser

Zawsze wybieraj mniej przetworzoną opcję, wyjaśnia Blatner. Wybór sera szwajcarskiego zamiast sera mocno przetworzonego, takiego jak amerykański, pozwoli zaoszczędzić około 360 mg sodu na uncję, dodaje Smithson.

Decydując się na wyjątkowo cienki ser w plastrach w sklepie spożywczym, oszczędzisz również sód, mówi Blatner. Lub, jeśli wolisz całkowicie zamienić ser, awokado zapewni taką samą kremową tłustość, jaką ma ser.

Akompaniamenty

Przyprawy takie jak musztarda, pikle, papryczki jalapenos i papryczki bananowe mogą wydawać się małymi dodatkami, ale mogą również zawierać dużo sodu, mówi Smithson. Zamiast tego załaduj świeże warzywa (zielone liściaste, plasterki pomidora lub cebulę).

Nagromadzenie warzyw – szczególnie tych bogatych w potas – ma więcej niż oczywiste korzyści: może pomóc zrównoważyć całą sól i chronić cię przed niektórymi szkodliwymi skutkami sodu, dodaje Blatner.

jak zbudować zamek z piasku na plaży