Bez względu na to, ile masz lat, powinieneś chronić swoje kości, dobrze się odżywiając, ćwicząc i unikając papierosów. Ale wraz ze zmianą twojego ciała, hormonów i stylu życia, musisz zrobić pewne rzeczy, aby upewnić się, że twój szkielet otrzymuje ochronę i pomaga mu. Oto dekada po dekadzie informacje o tym, co zrobić, aby 206 kości w twoim ciele pozostało mocne i wspierające przez całe życie.

Ponadczasowe porady

Przez całe życie pamiętaj, aby:

• Trzymaj się diety przyjaznej dla kości. Jedz dużo owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Kobiety powinny spożywać 1000 miligramów wapnia i 400 do 800 j.m. (jednostki międzynarodowe) witaminy D dziennie. Po menopauzie powinni spożywać więcej.
• Nie zatrzymuj się. Według ostatnich badań ćwiczenia fizyczne mogą mieć większy wpływ na wytrzymałość kości niż spożycie wapnia. Im większy wpływ, tym lepiej: bieganie, podnoszenie ciężarów i skakanka są doskonałymi budulcami kości.
• Rzuć palenie. W porównaniu z niepalącymi kobiety, które palą, mają niższy poziom estrogenu i zazwyczaj wcześniej osiągają menopauzę, co prowadzi do niższej gęstości kości.
• Uważaj na sól. Dieta wysokosodowa (ponad 2400 miligramów dziennie) wiąże się z nadmiernym wydalaniem wapnia.
• Uważaj na alkohol. Umiarkowane picie (jeden napój alkoholowy dziennie dla kobiet) może być dobre dla kości, ponieważ zwiększa poziom estrogenu; większe ilości mogą być szkodliwe.

Poznaj swoją diagnozę

Istnieją dwa terminy medyczne określające niską gęstość kości. Osteopenia oznacza, że ​​masz niską masę kostną, która nie jest wystarczająco niska, aby być osteoporozą. Około 20 procent kobiet przed menopauzą ma osteopenię. Osteoporoza jest znacznie poważniejsza i oznacza, że ​​kości straciły tak dużo gęstości, że są porowate i podatne na złamania, zwłaszcza bioder, kręgosłupa i nadgarstków. Chociaż osteoporoza występuje najczęściej po menopauzie, może wystąpić w każdym wieku.

W wieku 20 lat

• Uważaj na obserwację wagi. Jeśli jesteś na diecie, koniecznie ćwicz. Badania pokazują, że dieta bez ćwiczeń może prowadzić do utraty masy kostnej.
• Ćwicz mądrze. Regularne ćwiczenia wywierające nacisk na kości (idealnie 20 do 30 minut dziennie), takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, pomogą zachować gęstość kości poprzez zachęcanie do tworzenia osteoblastów. Ale nie przesadzaj: jeśli nadmiernie ćwiczysz, twój okres może stać się nieregularny lub ustać, co może zwiększyć ryzyko przedwczesnej utraty masy kostnej.
• P zwróć uwagę na swoje okresy. Rzadkie okresy (mniej niż sześć do ośmiu rocznie) są związane z niskim poziomem estrogenów i często z niską masą ciała, co może być podwójną szkodą dla kości, mówi dr Felicia Cosman, dyrektor kliniczna Narodowej Fundacji Osteoporozy i profesor medycyny na Uniwersytecie Columbia. Estrogen jest najlepszym sprzymierzeńcem Twoich kości, ponieważ spowalnia tempo utraty masy kostnej. Więc jeśli nie masz regularnych miesiączek, porozmawiaj ze swoim ginekologiem.
• Pomyśl dokładnie o antykoncepcji. Estrogen w doustnych środkach antykoncepcyjnych może zwiększać masę kostną. Cosman ostrzega, że ​​stosowanie Depo-Provera, środka antykoncepcyjnego do wstrzykiwania raz w miesiącu, od ponad dwóch lat hamuje produkcję estrogenu i prowadzi do utraty masy kostnej u młodych kobiet.

Po trzydziestce

• Chroń swoje kości podczas ciąży. Jeśli będziesz skąpić wapnia w czasie ciąży, rosnące dziecko pobierze potrzebny wapń z kości. Ale jeśli otrzymasz zalecane 1000 miligramów dziennie, twoje ciało wchłonie jeszcze więcej tego minerału wzmacniającego kości niż zwykle. Później karmienie piersią przez ponad rok może niekorzystnie wpłynąć na twoje kości, mówi Cosman, ale masę kostną w większości można odzyskać później, jeśli uzyskasz wymaganą ilość wapnia i witaminy D.
• Zidentyfikuj ryzykowne leki. Stosowanie kortykosteroidów (w leczeniu astmy, nieswoistych zapaleń jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów lub tocznia), leków przeciwdrgawkowych (w przypadku napadów padaczkowych) lub agonistów GnRH (w przypadku endometriozy) może prowadzić do dość szybkiej utraty masy kostnej, mówi dr David Hamerman, dyrektor Centrum Zdrowia Kości w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku. Wysokie dawki inhibitorów pompy protonowej, które są stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego, mogą uszkadzać kości poprzez zakłócanie wchłaniania wapnia. Jeśli przyjmujesz jeden z tych leków, skonsultuj się z lekarzem. Może zdecydować się na bisfosfoniany, rodzaj leku, który przeciwdziała utracie masy kostnej, mówi Hamerman.
• Opanuj stres. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą hamować wzrost kości i przyspieszać rozpad kości. Depresja może mieć podobnie szkodliwy wpływ na kości.

Po czterdziestce

• Miej oko na pomijane okresy. Może to oznaczać, że wchodzisz w okres okołomenopauzalny, co oznacza, że ​​nadszedł czas, aby wzmocnić swój plan ochrony kości, wykonując więcej ćwiczeń siłowych i przyjmując suplementy wapnia. Kiedy miesiączki stają się nieregularne, mówi dr David Hamerman, dyrektor Centrum Zdrowia Kości w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku, zaczyna się prawdziwy spadek masy kostnej.
• Uważaj na podstępnych złodziei kości. Nadczynność tarczycy może przyspieszyć utratę masy kostnej, a cukrzyca typu 2 może zwiększać ryzyko złamań. Te stany stają się częstsze po czterdziestce.
• Oceń czynniki ryzyka. Jeśli kiedykolwiek doznałeś złamania jako osoba dorosła, jeśli masz w rodzinie osteoporozę lub złamania, jeśli jesteś bardzo szczupły lub obecnie palisz, jeśli kiedykolwiek miałaś zaburzenia odżywiania lub jeśli przeszła menopauzę przed wiekiem 40, masz zwiększone prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy. Podziel się tymi problemami z lekarzem; może być konieczne zmierzenie gęstości kości, jeśli jeszcze nie weszłaś w menopauzę.
• Porozmawiaj z lekarzem o terapii hormonalnej. Krótkoterminowa hormonalna terapia zastępcza (HTZ) w celu kontrolowania objawów okołomenopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca, nie jest uważana za ryzykowną i może być korzystna dla kości, mówi dr Edward S. Leib, dyrektor Centrum Osteoporozy w Fletcher Allen Health Care, w Burlington, Vermont. Ale z biegiem czasu HTZ może zwiększać ryzyko zawału serca lub raka piersi, więc przedyskutuj zalety i wady z lekarzem.

Po pięćdziesiątce

• Zwiększ spożycie wapnia. Poziom estrogenu spada wraz z menopauzą, a tempo utraty masy kostnej przyspiesza – do około 1 do 2 procent rocznie. Nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie wapnia do 1200 miligramów dziennie. Niektórzy eksperci uważają, że należy również zwiększyć spożycie witaminy D do 1000 do 1500 j.m. (jednostki międzynarodowe), ale najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Zwróć uwagę na ból pleców. Nagły ból pleców może być spowodowany złamaniem kręgu. Jest to bardzo częste u kobiet po 50. roku życia (podobnie jak większość złamań) i często jest ignorowane. Powinien to sprawdzić lekarz, mówi Hamerman, ponieważ jedno złamanie kręgu predysponuje do drugiego.
• Zbadaj swoją gęstość kości trzy do pięciu lat po menopauzie. Złotym standardem jest badanie absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA), które zazwyczaj mierzy gęstość kości w biodrach, kręgosłupie lub całym ciele. Dostępne są również inne testy, obejmujące tomografię komputerową o wysokiej rozdzielczości (znaną również jako CAT) lub USG; wszystkie są bezbolesne, szybkie i objęte większością planów ubezpieczeniowych.
• Omów leczenie z lekarzem. Kiedy już poznasz swoją gęstość kości, opracuj plan działania. Chociaż nie ma lekarstwa na osteoporozę, różne leki – w tym bisfosfoniany, terapia hormonalna i selektywne modulatory receptora estrogenowego (SERM) – mogą pomóc ograniczyć utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie.