Karen Asp 
kobieta rozciągająca się w drzwiach Źródło: Kailey WhitmanAmerykanie siedzą więcej niż powinni – według badania JAMA średni dzienny czas spędzany na siedzeniu przez dorosłych wzrósł do 6,4 godziny w latach 2007-2016. Nadmiar siedzenia został powiązany z licznymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi i może również wpływać na twoją postawę – a nawet niewielkie zmiany postawy mogą nadwyrężyć środkowe plecy , przez co czasami jest ciasny, a nawet obolały. „Wiele osób cierpi na problemy związane z bólem środkowej części pleców, co sprawia, że jest to poważny problem” – mówi Steve Knauf, DC, dyrektor wykonawczy Chiropractic and Compliance w Wspólna chiropraktyka w Scottsdale w stanie Arizona.
najlepszy środek do czyszczenia dywanów do dywanów
Ból pleców występujący w dowolnym miejscu między dnem klatki piersiowej a podstawą szyi jest uważany za ból środkowej części pleców. Wiele przyczyn tego rodzaju bólu może mieć znaczenie. Najważniejsze z nich to problemy z postawą i osłabione mięśnie brzucha. „Zaokrąglenie ramion, wychylenie głowy do przodu i noszenie nadmiernego ciężaru wokół brzucha może prowadzić do zwiększonego krzywizny środkowej części pleców” – mówi Knauf. Ta zwiększona krzywa może zwiększyć nacisk na kręgosłup, prowadząc plecy, nawet środkową część, do usztywnienia.
Jeśli napięcie w środkowej części pleców jest spowodowane słabą postawą lub brakiem ruchu, rozciąganie może być skuteczną strategią łagodzenia, mówi Knauf. Oczywiście, jeśli doświadczasz nie tylko ucisku, ale także bólu, przedyskutuj swoje objawy z lekarzem, zanim przejdziesz do programu rozciągania. Poniżej znajduje się siedem rozciągań, które pomagają zwiększyć ruchomość, rozluźnić napięcie i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ból w okolicy środkowej części pleców. Zapewniają niesamowite korzyści, nawet jeśli w tej chwili nie cierpisz na ucisk. „Rozciąganie środkowej części pleców bez bólu jest ważne dla utrzymania dobrej postawy i wrażenia pewności siebie” – mówi Mara Kimowitz, właścicielka StretchSource w Boonton, N.J. Może pomóc w wyrobieniu dobrych nawyków i zapobieganiu pojawianiu się bólu w przyszłości. Wykonuj te siedem ćwiczeń rozciągających tak często, jak chcesz, nawet wykonując je pojedynczo, jeśli tylko na to pozwala Twój harmonogram.
ZWIĄZANE Z: 4 rozciągnięcia, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś, mogą złagodzić ból pleców
Rozciąganie środkowych pleców, aby spróbować
powiązane przedmioty
Stretch do połowy pleców Źródło: Kailey Whitmanjeden Kot Krowa
Zacznij na podłodze na dłoniach i kolanach, ustawiając dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Podczas wdechu powoli wygnij plecy i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund. Zrób wydech i zwolnij tę pozycję, powoli zaokrąglij plecy, delikatnie przyciągając pępek i podbródek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez kolejne 15 do 20 sekund. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
Elastyczny odcinek do połowy pleców w ramie drzwi Źródło: Kailey Whitmandwa Rozciąganie pieca
Stań w rogu między dwiema ścianami lub w otwartych drzwiach. Połóż ręce na ścianie lub framudze drzwi po obu stronach, trzymając je na wysokości oczu. Zrób krok do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i oddychaj głęboko przez cały czas.
Rozciągliwy środek do otwierania łokci w środkowej części pleców Źródło: Kailey Whitman3 Otwieracz do łokcia
Usiądź na krześle z całymi plecami opartymi o plecy lub na podłodze z plecami opartymi o ścianę. Połóż ręce za głową, dotykając się łokciami przed twarzą. Powoli rozsuń łokcie, upewniając się, że plecy i głowa pozostają na krześle. Gdy nie będziesz już mógł ich dalej otwierać, przytrzymaj 15 do 30 sekund. Przywróć łokcie do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.
Superman rozciągający się do połowy pleców Źródło: Kailey Whitman4 Nadczłowiek
Stań z rękami wyprostowanymi do przodu na wysokości klatki piersiowej. Złóż palce i odsuń ręce od siebie. Nie wzruszając ramionami, opuść głowę między ramiona. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz w razie potrzeby.
Rozciągliwy w połowie pleców odcinek do otwierania klatki piersiowej Źródło: Kailey Whitman5 Otwieracz do skrzyni
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złóż ręce za plecami. Nie wyginając pleców, delikatnie przesuń ramiona do tyłu i w dół. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe i przyciśnij splecione dłonie w tył iw dół w kierunku podłogi, wyciągnij je z dala od siebie. Robiąc to, podnieś klatkę piersiową do sufitu (uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców). Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz w razie potrzeby.
Elastyczny odcinek do połowy pleców z płaskimi plecami ze stołem Źródło: Kailey Whitman6 Płaskie plecy
Stań twarzą do biurka lub blatu z rękami na powierzchni. Trzymając ręce na powierzchni, powoli oddalaj stopy od biurka/stołu/blatu, aż będziesz w stanie odchylić się do przodu w biodrach i uformować „L” z ciałem: Nogi powinny być proste (z lekkim zgięciem – bez blokowania kolan); plecy powinny być płaskie i równoległe do podłogi; a ręce powinny być wyprostowane, a ręce umieszczone na powierzchni blatu. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz w razie potrzeby.
Rozciągliwość igły i nici w środkowej części pleców Źródło: Kailey Whitman7 Igła z nitką
Rozpocznij na podłodze na czworakach, z rękami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zrób wdech i podnieś prawą rękę do sufitu, delikatnie skręcając tułów w prawo. Zrób wydech i obróć się z powrotem do środka, a następnie wsuń prawą rękę w przestrzeń między lewą ręką a kolanem, do miejsca, w którym możesz opuścić prawe ramię i ucho na podłogę. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
ZWIĄZANE Z: 5 ćwiczeń na brzuch w pozycji stojącej, które możesz wykonać (prawie) w dowolnym miejscu
