powiązane przedmioty

1 Staraj się być uważny.

Czy potrafisz konsekwentnie identyfikować swój stan fizyczny i psychiczny? („Mam ochotę na ciasto czekoladowe, bo jestem w złym humorze, a czekolada jest dla mnie pociechą”). Czy możesz pozostać z takim uczuciem w tej chwili, nie osądzając go? To jest uważność – a ludzie, którzy mieli problemy z jej doświadczaniem, byli o 34 procent bardziej narażeni na otyłość i nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, zgodnie z badaniem Brown University z 2015 roku. Świadomość doznań fizycznych, takich jak uczucie sytości, a także emocji, może pomóc w podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych i zwiększyć pewność siebie, co może skłonić do większej aktywności fizycznej i dbania o siebie – mówi dr epidemiolog Eric Loucks. autor badania.

dwa Zwiększ intensywność treningu.

Jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha, to nie spalone kalorie się liczą; to jak ciężko ćwiczysz. Kobiety z nadwagą, które wykonywały intensywne ćwiczenia aerobowe, doświadczyły większego zmniejszenia obwodu talii i trzewnej tkanki tłuszczowej niż te, które ćwiczyły w konwencjonalnym tempie, mimo że oba treningi były wykonywane pięć razy w tygodniu i spalały taką samą liczbę kalorii. w 2008 roku na studiach na Uniwersytecie Wirginii. 'Kiedy ćwiczysz z większą intensywnością, twoje ciało uwalnia więcej hormonu wzrostu, co pomaga zredukować tłuszcz trzewny' - mówi dr Arthur Weltman, kinezjolog i autor badania.

3 Wpadnij w dół psa.

Ćwiczenia aerobowe to nie jedyny sposób na podcięcie jelit. Kobiety z nadwagą, które ćwiczyły jogę przez godzinę, trzy razy w tygodniu, przez 16 tygodni, zmniejszyły poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie Klimakterium. Joga nie tylko promuje uważność, ale regularna praktyka może również znacznie obniżyć poziom kortyzolu, stwierdzono w badaniu z 2013 roku opublikowanym w Indian Journal of Psychiatry.

4 Powiedz tak do koszyka chleba.

Nie musisz iść na paleo, żeby skurczyć żołądek. Wręcz przeciwnie, ludzie, którzy jedli mniej chleba pełnoziarnistego, byli najbardziej narażeni na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, zgodnie z badaniem z 2014 r. obejmującym ponad 50 000 dorosłych opublikowanym w Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm. (Niektórzy badacze spekulują, że spożywanie mniejszej ilości chleba może prowadzić do niższego dziennego spożycia błonnika, który jest sycący i pomaga zapobiegać wahaniom poziomu cukru we krwi wywołującym głód i pobudzającym insulinę).

5 Jedz tłuszcz, aby zrzucić tłuszcz.

Gram za gram, tłuszcz zawiera więcej kalorii niż węglowodany czy białko, ale dieta bogata w zdrowe tłuszcze nadal znacznie częściej prowadzi do trwałej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa, zgodnie z przeglądem 53 badań przeprowadzonych w 2015 r. Harvard TH Chan School of Public Health w Bostonie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. MUFAs) – występujące obficie w awokado, orzechach, nasionach i oliwie z oliwek – są szczególnie korzystne dla tłuszczu z brzucha: Kobiety na diecie 1600 kalorii dziennie bogatej w MUFA straciły prawie 30% swoich trzewnych i Tłuszcz podskórny już po czterech tygodniach, wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Yale w 2012 roku. Katalizator? Właściwości przeciwzapalne MUFA, które pomagają utrzymać niski poziom insuliny i tłuszczu trzewnego.

6 Ogranicz spożycie kalorii przy okazji.

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku przez University of Southern California Longevity Institute w Davis, długotrwały post jest trudny, a nawet niebezpieczny, ale obniżanie liczby kalorii przez cztery do pięciu dni co kilka miesięcy może oszukać system, który spowoduje zrzucenie tłuszczu z brzucha. . Osoby, które spożywały od 34 do 54 procent mniej kalorii niż normalnie (poprzez picie specjalnie opracowanego niskobiałkowego i niskocukrowego napoju zastępującego posiłek) przez pięć nieprzerwanych dni w miesiącu i jadły tak, jak zwykle przez pozostałe 25 dni, straciły znaczną ilość kalorii. trzewnej tkanki tłuszczowej po trzech miesiącach. „Po kilku dniach [pseudopostu] organizm zamienia się w zmagazynowany tłuszcz w jamie brzusznej w celu uzyskania energii” – mówi dr Valter Longo, gerontolog i główny autor badania. Badanie przeprowadzono na zaledwie 38 osobach, ale inne badania ujawniają podobne korzyści z postu co drugi dzień – to znaczy jedzenia jak zwykle jednego dnia, spadania do około 500 kalorii następnego dnia i tak dalej.

Podążanie tą strategią przez dwa lub więcej miesięcy może zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową o 20 do 50 procent, zgodnie z trwającymi badaniami z University of Illinois w Chicago. Nie tylko zmniejsza spożycie kalorii, ale „codzienny post obniża również poziom cholesterolu i insuliny oraz zapobiega insulinooporności – wszystko to może zmniejszyć trzewny tłuszcz” – mówi autor badania Krista A. Varady, dr. profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago. (Zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed postem.)